Die Entscheidungen, die Sie im Lebensmittelgeschäft treffen, haben einen größeren Einfluss als einfache Pläne für das Abendessen. Den Teller mit im Boden gewachsenen Lebensmitteln zu füllen, könnte die beste Ernährung zur Krebsprävention sein, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Grace Fjeldberg in einem Beitrag der renommierten Mayo Clinic (USA).

Fabrikleistung

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und wenig oder gar keinem Fleisch oder anderen tierischen Produkten das Krebsrisiko senken könnte. Laut solchen Ernährungsstudien haben Menschen, die sich vegan ernähren, die niedrigsten Krebsraten, gefolgt von denen, die sich vegetarisch ernähren. Pflanzliche Lebensmittel stecken voller sogenannter sekundärer Pflanzenstoffe, die den Körper vor Schäden schützen. Phytochemikalien stören auch Prozesse im Körper, die die Krebsentstehung begünstigen. Darüber hinaus ist eine pflanzliche Ernährung reich an Ballaststoffen, die nachweislich das Risiko von Brust- und Darmkrebs verringern.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Laut Grace Fjeldberg sind zwei der nützlichsten sekundären Pflanzenstoffe (Phytochemikalien): Antioxidantien: Diese Arten von sekundären Pflanzenstoffen schützen den Körper vor Schäden. Krebs entsteht, wenn die DNA in Zellen beschädigt ist. Dies führt dazu, dass sich abnormale Zellen unkontrolliert teilen, was in normales Körpergewebe eindringen und es zerstören kann. Zellschäden können auch durch Strahlung, Viren und die Einwirkung anderer Chemikalien verursacht werden. Der natürliche Stoffwechsel des Körpers produziert Oxidantien, die ebenfalls Zellen schädigen können. Antioxidantien neutralisieren diese schädlichen Prozesse und schützen und regenerieren die Zellen. Einige Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien sind dunkle Schokolade, Äpfel mit Schale, Avocados, Artischocken, Rotkohl, Tee, Kaffee, Nüsse und Getreide. Carotinoide: Sie sind fettlösliche Verbindungen, was bedeutet, dass sie von einer Fettquelle begleitet werden müssen, um absorbiert zu werden. Carotinoide kommen natürlicherweise in vielen Früchten, Getreide, Ölen und Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Aprikosen, Paprika und Blattgemüse vor. Sie sind stark pigmentiert, suchen Sie also nach natürlichen Lebensmitteln, die rot, orange, gelb und grün sind. Beispiele für Carotinoide sind Beta-Carotin, Lycopin und Lutein. Sie wurden in der Forschung mit der Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Krebs, Makuladegeneration und grauem Star in Verbindung gebracht.

Kombiniere pflanzliche Lebensmittel

Viele pflanzliche Lebensmittel sind auch reich an Provitaminen namens Alpha- und Gamma-Carotin. Beim Verzehr können diese Vitamine in Vitamin A umgewandelt werden. Dieser Nährstoff ist wichtig für Sehvermögen, Wachstum, Zellteilung, Fortpflanzung und Immunität. Vitamin A hat auch antioxidative Eigenschaften. Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, scheinen unabhängig voneinander und zusammen zu wirken, um das Risiko von Krebs und anderen Krankheiten zu verringern. Das bedeutet, dass pflanzliche Lebensmittel am besten funktionieren, wenn sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln gegessen werden und nicht allein. Beispielsweise zeigte eine Studie zu Prostatakrebs, dass eine Kombinationsdiät aus Tomaten und Brokkoli das Tumorwachstum wirksamer verlangsamt als Tomaten oder Brokkoli allein.

Faser

Pflanzliche Lebensmittel sind reich an natürlichen Ballaststoffen. Es hat sich gezeigt, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Krebsrisiko und den Insulinspiegel senkt. Laut einer Studie war die Wahrscheinlichkeit, später im Leben an Brustkrebs zu erkranken, bei jungen Frauen, die die ballaststoffreichste Ernährung zu sich nahmen, um 25 % geringer. Und laut einer Meta-Analyse sinkt das Darmkrebsrisiko pro 10 Gramm Ballaststoffe um 10 Prozent. Es gibt also mehrere Gründe, mehr auf pflanzliche Lebensmittel zu setzen.

Empfehlungen für Mindestmengen

Allerdings könne frisches Obst und Gemüse teurer werden, sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Gute Alternativen sind gefrorenes Obst und Gemüse. Diese werden schnell eingefroren, um Nährstoffe zu erhalten und sind weniger teuer. Für diejenigen mit einem knapperen Budget sind auch Dosenoptionen erhältlich. Achten Sie darauf, Optionen ohne Zucker- oder Salzzusatz zu wählen. Grace Fjeldberg rät, mindestens die folgenden Mengen in Ihre Ernährung aufzunehmen, um sich satt zu fühlen und die notwendigen sekundären Pflanzenstoffe und Ballaststoffe zu erhalten:

Obst: 1,5 bis 2,5 Tassen pro Tag Gemüse: 2,5 bis 4 Tassen pro Tag Vollkornprodukte: 80 bis 140 Gramm pro Tag Hülsenfrüchte: 1,5 Tassen pro Woche Protein: 140 bis 200 Gramm pro Tag. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Tofu und Eier sind ausgezeichnete Proteinquellen. Oder wählen Sie mageres Fleisch und vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch. Fette: 3 bis 5 Portionen pro Tag. Eine Portion ist ein Teelöffel Öl, vier Walnusshälften oder ein Sechstel einer Avocado.

Wechseln Sie zu einer pflanzlichen Ernährung

Eine pflanzliche Ernährung muss nicht über Nacht umgesetzt werden. Inkrementelle Änderungen vorzunehmen ist für die meisten Menschen nachhaltiger und realistischer. Einige Tipps vom Experten: Starten Sie richtig in den Tag: Genießen Sie ein leckeres und gesundes Frühstück mit Vollkorn-Haferflocken, Buchweizen oder Quinoa und Obst, um Energie für den Tag zu tanken. Experimentieren Sie mit fleischlosen Gerichten: Probieren Sie ein neues fleischloses Rezept pro Woche aus. Behandeln Sie Fleisch wie eine Zutat: Anstatt Fleisch als Hauptgericht zu verwenden, verwenden Sie etwas für den Geschmack. Verwenden Sie mehr Hülsenfrüchte: Reduzieren Sie die Fleischmenge in Rezepten, indem Sie die Menge an Bohnen, Linsen oder Gemüse erhöhen. Füllen Sie Ihren Teller zuerst mit Obst und Gemüse: Decken Sie mittags und abends etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse ab. Der Verzehr von abwechslungsreichem Obst und Gemüse, das auf verschiedene Weise zubereitet wird, verbessert Ihre Chancen, Krebs vorzubeugen, schlussfolgert die Ernährungswissenschaftlerin. Und vergessen Sie nicht, die richtige Ernährung mit viel Bewegung zu kombinieren. (Ein D)

Autoren- und Quellenangaben

Verstecke dich jetzt Dieser Text entspricht den Vorgaben der medizinischen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien und aktuellen Studien und wurde von Medizinern geprüft. Quellen:

Mayo Clinic: Pflanzenkraft: Mit Ernährung Krebsrisiko senken, (Abruf: 06.07.2022), Mayo Clinic

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel enthält nur allgemeine Informationen und sollte nicht zur Selbstdiagnose oder Behandlung verwendet werden. Sie kann einen Arztbesuch nicht ersetzen.